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Ecco come trasformarli in preziosi consigli. Analizziamo gli errori che spesso un runner commette e trasformiamoli in preziosi consigli.

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Visto il lungo digiuno il corpo degrada le nostre riserve e mette in circolo zuccheri, fino a quando finalmente si arriva all'ora del pranzo e magari viene introdotto un piatto di pasta. Si passerà quindi dal lungo digiuno a una doppia dose di zuccheri che le nostre riserve saranno ben grate di accogliere.

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Naturalmente capita spesso che molti atleti effettuino una sessione di allenamento molto presto a digiuno la mattina, non è errato ma dobbiamo concentrarci per effettuare un recupero perfetto post allenamento.

Cosa mangiare pre e post allenamento. Il runner avrà bisogno di uno spuntino a metà mattina, uno a metà pomeriggio e se non si dorme troppo presto anche uno dopo cena.

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In base all'orario dell'allenamento questi spuntini possono rappresentare dei pasti pre o post allenamento. La scelta dei cibi deve seguire due parole chiave: digeribilità ed energia.

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Pre - allenamento: ho bisogno di energia e di digerire molto in fretta, per non deviare l'afflusso del sangue dal muscolo scheletrico all'apparato digerente. Consigliati carboidrati a medio e alto indice glicemico. Pane tostato o varianti come gallette, pane azzimo, fette biscottate, anche biscotti secchi unite a del miele o della marmellata e magari un frutto o una spremuta, se la sessione di allenamento sarà molto lunga si possono unire nrol perdita di grasso 3 grassi rappresentati dalla frutta secca.

Post- allenamento: ho bisogno di recuperare gli aminoacidi muscolari, di ricostruire le riserve energetiche e ho bisogno di recuperare energia per il prossimo allenamento.

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Sarà quindi un pasto completo di tutti i nutrienti come pane con affettato magro e noci; frutta e parmigiano o anche dello yogurt magro con cereali, miele, frutti rossi e mandorle. Finestra anabolica. Un'espressione che ogni runner avrà sentito dire almeno una volta ma che deve conoscere molto bene.

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Nella finestra anabolica, ovvero i 40 minuti successivi all'allenamento, questi trasportatori sono già attivi e quindi in quell'arco temporale devo effettuare il mio perfetto spuntino post- allenamento, per ottenere il massimo del recupero delle riserve corporee.

Bere molta acqua. L'idratazione nel runner è fondamentale, in assenza di una corretta idratazione si incorre in crampi, dolori muscolari, affaticamento e perdita di lucidità, ridotto trasporto di ossigeno e accumulo di tossine.

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È importante bere con regolarità durante tutto il giorno prevenendo il senso di sete, riducendo la quantità assunta durante i pasti e raggiungendo un totale giornaliero pari a 3 litri al giorno.

Più frutta e verdura.

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Minerali e vitamine non devono mai mancare soprattutto sulla tavola dei runner; i sali minerali svolgono un ruolo chiave nei meccanismi di contrazione muscolare e nella produzione di energia, le vitamine invece hanno una funzione rilevante in numerosi processi metabolici e sono un'ottima arma contro i radicali liberi.